So funktioniert es
Wie Running Momma deinen Trainingsplan baut
Ein Blick in klarer Sprache auf das Gerüst hinter unseren Trainingsplänen, Trainingstempi und der Wettkampfernährung — was wir verwenden, warum wir es verwenden und was wir noch nicht modellieren.
Zuletzt gegen den Code geprüft:
Es ist ein System, kein Ratespiel
Jeder Trainingsplan in Running Momma wird aus einem festen Gerüst erzeugt. Gleiche Eingaben, gleicher Plan — es gibt kein Sprachmodell, das ihn spontan schreibt, und keinen Zufall zwischen Durchläufen. Das ist eine bewusste Entscheidung: Trainingspläne müssen prüfbar sein. Du musst fragen können "warum ist diese Woche so strukturiert?" und zweimal dieselbe Antwort bekommen.
Du gibst uns eine Wettkampfdistanz, ein Zieldatum, dein aktuelles Laufniveau, wie viele Tage pro Woche du laufen kannst und an welchem Tag dein langer Lauf liegt. Optional eine Form-Momentaufnahme — aktuelle Wochenkilometer, längster jüngster Lauf oder eine kürzliche Wettkampfzeit. Daraus wird der Plan über vier Phasen aufgespannt.
Vier Phasen, jede mit einem Zweck
Periodisierung — das Training in Blöcke aufzuteilen, die aufeinander aufbauen — ist eine der am besten etablierten Ideen im Ausdauercoaching. Dein Plan hat vier Phasen, und jede hat ihre Aufgabe:
Wiederaufbau
Bis zu acht Wochen lockere aerobe Arbeit, um eine Basis zu legen, falls du noch keine hast. Wird komplett übersprungen, wenn deine Form-Momentaufnahme bereits genug konstantes Volumen zeigt.
Konstanz
Ein stetiges Halten des Wochenvolumens, noch ohne Qualitätsarbeit. Das Ziel hier ist Auftauchen — die Belastbarkeit aufbauen, um später härtere Einheiten aufzunehmen, ohne zu zerbrechen.
Strukturierte Phase
Hier erscheint die wettkampfspezifische Arbeit — Intervalle, Tempo, Threshold, lange Läufe mit eingebetteter Belastung sowie kürzere neuromuskuläre Arbeit wie Strides und Pickups. Jede Einheit ist auf eine Anpassung ausgerichtet, von der wir wissen, dass sie auf deiner Wettkampfdistanz zählt.
Taper
Das Volumen sinkt, die Intensität bleibt. Drei Wochen für einen Marathon, zwei für einen Halbmarathon, eine für einen 5K oder 10K. Ziel ist, an der Startlinie ausgeruht aber scharf zu sein.
Wie wir deine Trainingstempi festlegen (VDOT)
Die Tempovorgabe beginnt mit Jack Daniels' VDOT-System — dem Gerüst, das Daniels in Daniels' Running Formula veröffentlicht hat. VDOT ist eine einzige Zahl, die die aerobe Fitness erfasst, abgeleitet aus einer kürzlichen Wettkampfzeit oder, wenn du keine hast, aus deinem typischen Tempo bei lockeren Läufen.
Aus deinem VDOT berechnen wir fünf Trainingstempi — easy, Marathon, Threshold (Tempo), Interval und Repetition — verankert an bestimmten Prozentsätzen deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Lockere Läufe liegen bei etwa 59–74 % der VO₂max. Threshold liegt nahe 88 %. Intervalle pendeln um 98 %. Repetitions übersteigen sie kurzzeitig.
VDOT ist ein Ausgangsanker, kein Urteil. Es reduziert einen Läufer auf eine einzige Zahl und kennt weder Ermüdungsresistenz noch die Art, wie dein Körper tatsächlich reagiert. Genau deshalb passt sich dein Plan ab da an.
Dein Plan passt sich deinen echten Läufen an
Nach jedem abgeschlossenen Lauf, den wir von deiner Uhr synchronisieren, prüft der Plan, ob dein reales lockeres Tempo nennenswert schneller oder langsamer ist als vorhergesagt. Wenn die Lücke groß genug — und beständig genug — ist, kalibriert sich der Plan in beide Richtungen neu.
Der Auslöser ist nicht eine einzelne schnelle Einheit. Wir brauchen mindestens fünf abgeschlossene lockere Läufe, bevor wir einem Trend trauen, und wir nehmen den Median dieser Läufe, um Rauschen zu filtern. Der Median muss sich um mindestens 10 % vom vorhergesagten lockeren Tempo unterscheiden, bevor wir irgendetwas tun — kleine Schwankungen sollen nicht durch den Plan durchschlagen.
Wenn wir neu kalibrieren, sind die Änderungen gedeckelt: Die Wochenkilometer verschieben sich um höchstens 15 %, der VDOT um höchstens vier Punkte und die Länge des langen Laufs um die Hälfte des Volumenfaktors. Diese Deckel wirken in beide Richtungen — sie greifen, wenn du schneller läufst als vorhergesagt (damit eine heiße Woche dein Volumen nicht in die Luft jagt), und wenn du langsamer bist als vorhergesagt (damit der Plan das Volumen für ein paar Wochen drosselt, statt stur am ursprünglichen Ziel festzuhalten).
Wie die Wettkampfernährung berechnet wird
Die Wettkampfernährung wird aus drei unabhängigen Modellen berechnet — Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium — und dann zu einem einzigen Timing-Plan kombiniert. Die Zahlen unten sind die publizierten Forschungsbereiche, in denen wir arbeiten, keine ausgedachten Ziele.
| Modul | Typischer Bereich | Verankert an |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 30–120 g/h | Körpergewicht, Intensität, Darmtraining |
| Flüssigkeit | 200–1200 ml/h | Körpergewicht, Intensität, Temperatur |
| Natrium | Schweißrate × Konzentration | Schweißrate, Schweißsalzgehalt, Sportgetränkemenge |
Kohlenhydrate (g/h)
Die Basisrate skaliert mit deinem Körpergewicht und deiner Strategie (Hobby oder Wettkampf) und passt sich dann an die Herzfrequenz-Intensität und daran an, wie trainiert dein Darm ist, Kohlenhydrate während der Belastung aufzunehmen. Ein untrainierter Darm verträgt typischerweise 35–45 g/h. Ein "gut trainierter" Darm kommt bequem mit 60–90 g/h klar. High-Carb-Spezialisten vertragen dank Dual-Transporter-Formulierungen (Glukose + Fruktose) 90–120 g/h.
Basierend auf Jeukendrup (2014) zu den Aufnahmegrenzen mit Dual-Transportern und Burke et al. (2018) zu Darmtraining und Treibstoffverfügbarkeit. Siehe Referenzen unten.
Flüssigkeit (ml/h)
Beginnt mit einer Basis von 400 ml/h, addiert etwa 6 ml/h pro kg Körpergewicht, +20 ml/h pro °C über 15 °C und passt sich an die Anstrengung an. Das Endergebnis ist zwischen 200 und 1200 ml/h begrenzt — darüber hinaus bist du in einem Bereich, in dem individuelle Variation dominiert und eine generische Formel nicht nützlich ist. Wir teilen die Empfehlung 60/40 auf Sportgetränk und Wasser auf.
Basierend auf dem ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (Sawka et al., 2007). Siehe Referenzen unten.
Natrium (mg/h)
Wir schätzen die Schweißrate ausgehend von einer Basis von 0,8 L/h, skaliert mit der Intensität und mit +4 % pro °C über 15 °C, und multiplizieren dann mit deiner Natrium-Konzentrationsklasse (500, 1000 oder 1500 mg pro Liter Schweiß — "wenig Salz", "durchschnittlich" oder "viel Salz"). Der Sportgetränk-Anteil bringt etwa 400 mg/L zurück, also ist die Differenz das, was du über Tabletten, Kapseln oder natriumreichere Getränke aufnehmen musst.
Einnahme-Intervall
Wir drücken dir nicht einfach "iss 60 g/h" in die Hand und lassen dich stehen. Wir rechnen aus, wie oft das einer echten Portion entspricht (einem 25 g Gel, einem Chew, einer Portion), passen es an dein Darmtraining und die Anstrengung an und runden auf ein praktisches Intervall zwischen 15 und 45 Minuten. Ziel ist ein sauberer Uhr-Piepton-Takt am Wettkampftag.
Was wir (noch) nicht modellieren
Ehrliche Liste — das sind die Stellen, an die das Gerüst noch nicht reicht, und was wir dir bis dahin empfehlen:
- Hitzeakklimatisation: Wir passen deine Ernährung an die Temperatur an, aber nicht dein Tempo. Ein heißer Wettkampf verlangsamt Läufer typischerweise um etwa 3–7 % pro 5 °C über milden Bedingungen. Plane am Wettkampftag entsprechend.
- Höhe: Keine automatische Korrektur über ~1500 m. Als Faustregel: Erwartetes Tempo um 3–5 % pro 1000 m Höhe absenken.
- HRV / Bereitschaft: Wir ziehen keine Herzratenvariabilitäts-Daten ein und modulieren die Intensität nicht daraus. Wenn du dich erledigt fühlst, tausche die heutige Qualitätseinheit gegen einen lockeren Lauf — die App unterstützt das.
- Im Feld gemessener Laktat-Threshold: Das Threshold-Tempo wird vom VDOT abgeleitet, nicht aus einem direkten Feldtest. Wenn du einen jüngst gemessenen Threshold aus einem 30-Minuten-Time-Trial hast, ist unser Threshold-Tempo eine Schätzung, keine Messung.
- Cross-Training-Last: Wenn du einen Lauf gegen Rad oder Schwimmen tauschst, markieren wir die Einheit als erledigt, geben die kardiovaskuläre Last aber nicht in die Anpassungsschleife zurück. Tauschen schont deine Knie; es schärft (noch) nicht das Modell.
- Kraft und Plyometrie: Nicht im Umfang. Nur Lauftraining.
- Individuelle Antwortkurven: Zwei Läufer mit demselben VDOT bekommen dieselben Tempi. Ein persönlicheres Modell basierend auf der Langzeitreaktion jedes Läufers steht auf der Roadmap, aber so weit sind wir noch nicht.
Referenzen
Das obige Gerüst stützt sich auf eine kleine Menge gut etablierter sportwissenschaftlicher Veröffentlichungen. Wenn du das Quellmaterial lesen willst:
- Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula, 4. Auflage. Human Kinetics. ISBN 978-1718203044. — VDOT und Tempovorgabe.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. — Aufnahmegrenzen mit Dual-Transportern.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A. E., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 451–463. — Treibstoffverfügbarkeit und Darmtraining.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. — Hydrationsgrundlagen.
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich eine Smartwatch, um Running Momma zu nutzen?
Nein. Der Plan, die Tempi und die Wettkampfernährung funktionieren alle ohne Uhr — du kannst deine Einheiten am Handy verfolgen und sie von Hand als erledigt markieren. Eine Uhr hilft, weil wir deine synchronisierten Läufe nutzen, um den Plan zu rekalibrieren, aber sie ist keine Voraussetzung, um Nutzen aus der App zu ziehen.
Kann ich einem Plan folgen, wenn ich noch nie einen Marathon gelaufen bin?
Ja. Wenn du einen Plan einrichtest, fragen wir nach deinem aktuellen Laufniveau und deinem jüngsten Umfang, und das Gerüst hängt bei Bedarf eine Rekonditionierungs- oder Konsistenzphase vor jedes Qualitätstraining. Erstmarathonis bekommen meist einen längeren Aufbau als erfahrene Läufer, mit einer Progression des langen Laufs rund um deinen aktuell längsten Lauf.
Wie genau sind die VDOT-Tempi, wenn ich keine aktuelle Wettkampfzeit habe?
Wenn keine Wettkampfzeit vorliegt, schätzen wir den VDOT aus deinem typischen Tempo im lockeren Lauf — das ist ein gröberer Startpunkt. Genau deshalb rekalibriert der Plan aus deinen echten Läufen, sobald wir mindestens fünf abgeschlossene Easy-Einheiten gesehen haben. Die ersten Wochen sind ein Kalibrierungsfenster — die Tempi schärfen sich, sobald wir wissen, wie du wirklich läufst.
Ist der Wettkampf-Ernährungsrechner ohne Ernährungsberatung sicher zu befolgen?
Die Zahlen für Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium beruhen auf veröffentlichten Bereichen aus der sportwissenschaftlichen Forschung (Jeukendrup, Burke, ACSM) für gesunde, ausdauertrainierte Erwachsene. Das sind allgemeine Richtwerte, kein persönlicher medizinischer Rat. Wenn du Herz-Kreislauf-, Nieren- oder Elektrolytstörungen hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, sprich vor dem Einsatz mit einem Arzt.
Kann ich Running Momma nutzen, wenn ich bereits mit einem Coach arbeite?
Ja — viele Läufer nutzen die App parallel zum Coach für den Wettkampf-Ernährungsrechner, den weltweiten Wettkampfkalender und die Tempo-Vorgaben und folgen dabei den Einheiten ihres Coaches. Du kannst Trainings manuell als erledigt markieren oder von der Uhr synchronisieren, und du musst dem generierten Plan nicht folgen, wenn dein Coach etwas anderes vorgibt.
Keine medizinische Beratung. Die Hinweise zu Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium auf dieser Seite sind informativ und basieren auf publizierten Durchschnittswerten für gesunde, erwachsene Ausdauersportler. Konsultiere eine Ärztin oder einen Arzt, wenn du Herz-Kreislauf-, Nieren- oder Elektrolyt-Erkrankungen hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.