La mayoría de los consejos de alimentación para corredores vienen en dos sabores. El primero es demasiado vago: “come hidratos, bebe agua, mete sal”. El segundo es demasiado prescriptivo: “toma exactamente dos geles por hora y una pastilla de electrolitos cada 500 ml”. Ninguno está mal. Los dos son inútiles la mañana de una carrera que no encaje en la plantilla.
La calculadora de alimentación de Running Momma existe para el hueco entre los dos. Tú le das las entradas que de verdad importan, y te da un plan que se ajusta a tu cuerpo, a tu carrera y al tiempo. Este post pasa por debajo del capó, por lo que controlas, y por cómo las salidas de la calculadora se traducen en “come esto en este punto de la carrera”.
Si quieres la investigación de fondo, la página de la ciencia tiene las citas y el marco. Este post va sobre cómo funciona en la práctica — y dónde tú, el corredor, todavía tienes que pensar.
Qué hace de verdad la calculadora
Tres modelos independientes, y luego un plan combinado de tiempos:
- Hidratos de carbono — cuántos gramos por hora debería intentar absorber tu intestino.
- Líquido — cuántos mililitros por hora deberías intentar beber.
- Sodio — cuánta sal necesitas para reponer lo que pierdes en sudor.
Cada modelo recibe un pequeño conjunto de entradas, aplica los rangos publicados desde la investigación en ciencias del deporte y produce un número en un intervalo razonable. Luego la calculadora los combina: con qué frecuencia tomas una porción, qué debería contener cada porción y cómo debería doblarse el plan si la temperatura cambia la mañana de carrera.
La calculadora no es una caja negra. Los números vienen de un marco fijo — mismas entradas, mismo plan. No hay apaño de machine learning, ni muestreo aleatorio, ni multiplicadores movidos por marketing. Todo el sistema es auditable desde las entradas.
Las tres entradas que de verdad importan
La mayoría de calculadoras de alimentación online piden una docena de campos y producen un número. La nuestra pide las entradas que cambian la salida de forma significativa e ignora el resto.
1. Peso corporal
Las recomendaciones de hidratos y líquido escalan con el peso corporal. Una corredora de 55 kg no necesita la misma ingesta horaria que un corredor de 90 kg — eso es obvio — pero la mayoría de consejos genéricos del estilo “60 g/h” lo ignoran por completo. La calculadora escala el objetivo de hidratos con el peso corporal (en g/kg/h) y añade unos 6 ml/h de líquido por kg por encima de la línea base.
Esto importa más en los extremos. Una mujer de 50 kg siguiendo el consejo estándar de “un gel cada 30 minutos” pasa el techo de absorción de su intestino. Un hombre de 90 kg siguiendo el mismo consejo se queda corto y va a chocar con el muro.
2. Nivel de esfuerzo (intensidad cardiaca)
La oxidación de hidratos sube con el esfuerzo. El vaciado gástrico — la velocidad a la que tu estómago pasa la comida al intestino — baja con el esfuerzo. Estos dos tiran en sentidos opuestos, y la calculadora los pondera en función de la zona cardiaca a la que vayas a correr.
No tienes que adivinar las zonas de FC. La app las deriva de tu VDOT, que a su vez sale de tus ritmos de entrenamiento. El esfuerzo de carrera que eliges (suave / sostenido / umbral / por encima del umbral) se traduce en un multiplicador sobre el ritmo base de hidratos — alrededor de 0,7 en el extremo suave, 1,15 en el más duro.
3. Entrenamiento del intestino
Esta es la entrada que la mayoría de herramientas de alimentación ignora, y es la que más mueve la salida de la calculadora. Tu intestino se adapta a los hidratos en carrera de la misma forma que tus piernas se adaptan al volumen: gradualmente, con práctica, durante semanas.
La calculadora pregunta cuán entrenado está tu intestino — no si “sientes” que aguantas 60 g/h, sino si lo has practicado en las tiradas largas:
- Sin entrenar — techo de 35–45 g/h. Si nunca has practicado deliberadamente comer durante las tiradas largas, vives aquí. Empujar más alto te va a poner mal, casi seguro.
- Moderadamente entrenado — 45–60 g/h. Has hecho 5–10 tiradas largas comiendo durante ellas, puedes tomar cómodamente un gel cada 25–30 minutos.
- Bien entrenado — 60–90 g/h. Las formulaciones de doble transportador (glucosa + fructosa) ayudan aquí.
- Especialista en alta carga — 90–120 g/h. Has entrenado el intestino para aguantar alimentación de nivel élite. La mayoría de corredores no necesita vivir aquí.
Esta es la entrada que explica por qué la calculadora puede darte 50 g/h cuando tu compañero de entrenamiento recibe 80 g/h en la misma carrera. Él lleva seis meses practicándolo. Tú no.
Lo que sale
Tres números por hora, y luego un plan de tiempos:
Hidratos: ~60 g/h
Líquido: ~600 ml/h (60 % bebida deportiva, 40 % agua)
Sodio: ~700 mg/h
Intervalo: tomar 25 g de hidratos cada 25 minutosEl intervalo es la parte práctica. Los números horarios no se traducen directamente en “qué hago cuando suena el reloj”. La calculadora convierte tu objetivo horario en una cadencia real de porciones: cuántos minutos entre geles, con qué frecuencia das un sorbo a la botella, cuándo intercalar una pastilla de sodio.
La alimentación real es lo que haces cuando vibra el reloj. La calculadora está construida en torno a eso — números redondeados a los 5 minutos más cercanos, porciones de tamaño gel, intervalos entre 15 y 45 minutos. Nada en el plan te pide jamás “toma 0,7 de un gel” o “bebe exactamente 213 ml cada 9 minutos”.
En qué se equivoca honestamente la calculadora
Algunas cosas que el marco no modela y sobre las que tienes que pensar la mañana de carrera:
- Ritmo con aclimatación al calor. El lado de la alimentación escala con la temperatura — sube la demanda de sodio, sube la demanda de líquido. Pero la calculadora no frena tu recomendación de ritmo. Una carrera calurosa cuesta típicamente 3–7 % por cada 5 °C por encima de condiciones suaves. Planifica correr más lento.
- Altitud. Sin corrección automática por encima de ~1500 m. Si corres en altitud, baja el ritmo esperado un 3–5 % por cada 1000 m.
- La tasa de sudor es personal. La calculadora estima la tasa de sudor desde la intensidad y la temperatura, y luego te pregunta si eres poco / medio / muy salado. No puede medir tu sudor real. Si has hecho un test de sudor (pésate, corre una hora, vuelve a pesarte), tus números son mejores que la estimación de la calculadora. Sobrescribe en consecuencia.
- Molestias gastrointestinales con combustibles nuevos. La calculadora te da gramos de hidratos, no marcas. Si cambias a una fórmula nueva de gel el día de carrera, todas las apuestas caen. Practica siempre la alimentación de carrera con exactamente los productos que vas a usar.
La honestidad sobre dónde se queda el marco es más útil que fingir que llega a todas partes.
Elegir el combustible
La calculadora te dice gramos por hora. No te dice qué botella coger de la mesa de avituallamiento. Para eso eliges el combustible con el que ya has entrenado.
Algunas combinaciones habituales:
Maurten Gel 100 → SiS GO Isotonic → Neversecond C30 → Precision PF30 →
Si quieres leer cuál encaja con qué corredor, el post de comparativa de geles va marca a marca. Si quieres entrar por el número primero (“¿cuántos necesito de estos?”), el post de matemáticas de geles en maratón hace las cuentas.
Dónde todavía tienes que pensar
La calculadora hace las cuentas. No puede hacer estas cosas:
- Decirte qué meter en la botella. Mezcla con lo que has entrenado. Si has usado una bebida deportiva en los entrenamientos, úsala en la carrera.
- Decirte qué saltarte. Si tu estómago se está revolviendo en el kilómetro 25 de un maratón, la respuesta correcta a veces es saltarte un gel previsto, no forzarlo. Confía en tu instinto. El plan es un objetivo, no una receta.
- Decirte cuándo estás subalimentándote. Puede prescribir la ingesta correcta, pero no puede hacerte comer. La mayoría de corredores se subalimenta porque se distrae, no porque el plan esté mal. Pon los pitidos del reloj. Come al pitido.
- Decirte cuándo saltarte el plan. Un día caluroso, un estómago revuelto por la mañana, una noche sin dormir antes — son señales para ajustar. El plan está construido para una versión media y sana de ti el día de carrera, no para el tú real esa mañana. Usa el juicio.
La frase honesta de una línea
Una calculadora puede darte un plan. No te puede dar una carrera. El número en pantalla es un punto de partida — te lleva al 85 % del camino hacia la respuesta correcta. El 15 % restante viene de practicar en las tiradas largas, prestar atención la mañana de carrera y estar dispuesto a tirar el plan cuando tu cuerpo diga que no.
Esta página hace referencia al marco documentado en la página de la ciencia. La orientación sobre hidratos, líquido y sodio es informativa y se basa en medias publicadas para atletas de resistencia adultos sanos. Si tienes condiciones cardiovasculares, renales o de electrolitos, estás embarazada, o tomas medicación que afecte al equilibrio de líquidos, habla con un médico antes de seguir cualquier plan de alimentación del día de carrera.