La risposta onesta: più di quanti probabilmente ne prendi. La maggior parte dei maratoneti amatori parte con quattro gel nella cintura e taglia il traguardo chiedendosi perché al 35° chilometro tutto è andato storto. Il problema non sono i gel. È il numero.
L’alimentazione in maratona è una delle poche parti del giorno di gara che si riduce ad aritmetica. Puoi farla sul retro del pettorale. Il motivo per cui diventa nebbioso è che l’industria della corsa vende i gel soprattutto a sensazione — “per il lungo”, “fuel del giorno di gara” — e non con il numero che conta davvero, ovvero grammi di carboidrati per ora.
Ecco quindi la matematica, senza l’ammortizzatore del marketing.
La formula
Per qualsiasi maratona, il tuo numero di gel è:
Gel = (obiettivo carboidrati/ora × tempo finale in ore) ÷ carboidrati per gel
Tutto qui. Tre variabili. Due le controlli tu, una è una proprietà del gel che hai comprato.
Il numero che frega i corridori è il primo — carboidrati per ora. Il framework di Running Momma modella l’assunzione di carboidrati su una scala 30–120 g/h, ancorata al peso corporeo, all’intensità e a quanto allenato è il tuo intestino ad assorbire carboidrati sotto sforzo. Il dettaglio completo è sulla pagina della scienza, ma la versione breve è:
- Intestino non allenato: 35–45 g/h è il tetto realistico. Sopra ti tocca nausea, lo “sciacquio” nello stomaco, o peggio.
- Intestino ben allenato: 60–90 g/h è confortevole ed è in pieno consenso della ricerca.
- Specialista alta carica: 90–120 g/h è raggiungibile, ma solo con formulazioni a doppio trasportatore (ci arriviamo fra un attimo) e settimane di allenamento dell’intestino per gestirlo.
La maggior parte dei maratoneti sta nel cesto di mezzo, lo sappia o no. Corre da anni, mangia qualcosa nei lunghi e non ha mai testato un tetto. Considera 60 g/h come obiettivo di lavoro.
Far girare i numeri su un corridore vero
Prendi un corridore che chiude in 4 ore esatte a 60 g/h:
- Obiettivo: 60 × 4 = 240 g di carboidrati in tutta la gara.
- Un gel standard da 25 g copre 25 g di carboidrati.
- 240 ÷ 25 = 9,6 gel. Diciamo 10.
Dieci gel. Non quattro.
Se quel numero ti rigira lo stomaco, non sei solo, ed è esattamente quello il problema. Il corridore che si era infilato quattro gel in cintura si alimentava a circa 24 g/h — sotto il minimo del range raccomandato. Le sue gambe sono rimaste senza carboidrati intorno al chilometro 29 e ha passato gli ultimi 13 a contrattare con il glicogeno che non aveva più.
Stesso calcolo per un maratoneta da 3:15 a 80 g/h:
- 80 × 3,25 = 260 g di carboidrati.
- A 25 g per gel sono circa 10–11 gel.
- A 30 g per gel (territorio Neversecond C30, Maurten Gel 160) sono 9 gel.
Più sei veloce, più alto è il tuo ritmo tollerabile di carboidrati (perché ti sei allenato per quello, non perché sia gratis), e la stessa matematica regge. Il carico totale di carboidrati non si muove molto tra 2:30 e 4:30, perché i più veloci finiscono prima ma bruciano a ritmo maggiore. Cambia la concentrazione del gel — ed è lì che la scelta del prodotto inizia a pesare.
Perché conta la formulazione del gel
Fino a circa 60 g/h un gel a singolo carboidrato (solo glucosio o maltodestrina) fa il lavoro. Oltre vai a sbattere sul tetto di assorbimento del trasportatore SGLT1 — la porta molecolare che fa attraversare il glucosio alla parete intestinale. Ne metti dentro di più e resta lì, tira acqua, ti fa venire la nausea.
La soluzione sono le formulazioni a doppio trasportatore: un rapporto glucosio-fruttosio (di solito da 0,8:1 fino a 2:1) che attiva in parallelo un secondo trasportatore, il GLUT5. Jeukendrup (2014) ha mostrato che questa combinazione permette agli atleti allenati di ossidare carboidrati a tassi vicini ai 90 g/h, con un tetto duro intorno ai 120 g/h.
In pratica: se il tuo obiettivo supera i 60 g/h, l’etichetta deve dire “maltodestrina e fruttosio” o riportare un rapporto fra carboidrati. Se dice solo maltodestrina, finisci a sbattere contro un muro.
Ecco quattro gel che coprono la fascia tipica raccomandata dal calcolatore Running Momma, con il punto forte di ognuno:
Maurten Gel 100 ($$) → — 25 g in idrogel, 0,8:1 glucosio-fruttosio. Delicato per lo stomaco. Buono quando i gel si accumulano ravvicinati e la tolleranza intestinale è il collo di bottiglia.
Neversecond C30 ($) → — 30 g per gel, rapporto 1:0,8, formulazione costruita sulla scienza. Probabilmente la migliore opzione in carboidrati-per-euro per alimentazione ad alto volume.
SiS GO Isotonic ($) → — 22 g, isotonico, quindi non ti serve rincorrerlo con l’acqua. Utile quando i ristori d’acqua sono incerti.
Precision PF30 ($$) → — 30 g, rapporto 1:0,8, lista ingredienti pulita. Una scelta di riferimento per chi insegue 80+ g/h e non vuole prendere un gel ogni quindici minuti.
Se non sai cosa scegliere per il giorno di gara, il post 2 di questa serie — un confronto testa a testa dei gel — passa marca per marca attraverso i compromessi.
Come è davvero la spaziatura
Dieci gel su quattro ore non è “uno ogni mezz’ora”. È più o meno uno ogni 22 minuti, perché al minuto zero non lo prendi e gli ultimi 20 minuti di gara sono di solito abbastanza veloci da rendere inutile aggiungere fuel. Il calcolatore di alimentazione di Running Momma fa questo arrotondamento al posto tuo — risolve per una cadenza pulita di bip dell’orologio (tipicamente 15–35 minuti) che corrisponde a dosi intere del gel che hai scelto, così non ti ritrovi a cercare di prendere 0,7 di un Maurten al chilometro 30.
Il senso della cadenza è che il giorno di gara non è il momento di fare conti a mente. Vuoi un bip, un gel, acqua, e si riparte.
L’abitudine al sotto-tank
I maratoneti che mettono in tasca quattro gel ci arrivano di solito per una di due strade:
Uno: hanno letto un articolo “top 5 consigli” nel 2014 che diceva “un gel ogni 45 minuti” e non hanno mai aggiornato la regola. Quella regola è stata scritta quando il consenso sulla cifra di carboidrati per ora era intorno ai 30 g/h. Il numero da allora è grossomodo raddoppiato.
Due: hanno provato di più e si sono sentiti male, e hanno deciso “il mio stomaco non regge”. Quasi sempre è un problema di allenamento dell’intestino e non un limite fisiologico duro. Burke et al. (2018) è il riferimento standard sul tema — la tolleranza intestinale è allenabile, esattamente come è allenabile la forma di corsa, e l’allenamento è solo questo: esercitarsi a mangiare nei lunghi a un ritmo più alto di quanto sembri comodo, ripetutamente, per settimane.
Un lungo è il momento per testare 60–80 g/h, non il giorno di gara. Se ti presenti al via avendo preso solo due gel su un 32 km, nessuna matematica ti salverà dall’intestino che hai davvero.
Un piano ragionevole per la tua prossima maratona
Se non hai idea di dove sei, ecco un punto di partenza onesto:
- Prima maratona, nessun allenamento dell’intestino: obiettivo 45 g/h. Sono circa due gel da 22 g all’ora. Per un 4:00 fanno 8 gel. Portane 9 e non bere acqua senza averne già uno in stomaco dall’ora precedente.
- Maratoneta esperto, un po’ di allenamento dell’intestino: obiettivo 60 g/h. Circa 10 gel standard per finire sotto 4:00, o 8 della variante da 30 g.
- Sotto 3:15, intestino allenato, a caccia di PB: obiettivo 80–90 g/h. Quasi certamente gel a doppio trasportatore da 30 g a dose, presi ogni 18–20 minuti.
I numeri esatti si calibrano su peso corporeo, temperatura del giorno di gara e le tue perdite di sodio — il calcolatore di alimentazione nell’app gestisce tutto. Ma anche la versione approssimativa dei conti ti porta più vicino al giusto rispetto a quello che la maggior parte dei corridori porta davvero con sé.
Quanti gel stai prendendo in questo momento nel tuo ultimo lungo prima della gara? Se la risposta è meno di quanto la matematica ti dà, hai trovato la leva.
Queste indicazioni sono informative e basate su intervalli pubblicati per atleti di endurance adulti sani. Se hai una condizione metabolica, cardiovascolare o gastrointestinale che influenza il modo in cui assorbi carboidrati o liquidi, parla con un medico prima di modificare l’alimentazione di gara.