Come funziona

Come Running Momma costruisce il tuo piano di allenamento

Uno sguardo in linguaggio chiaro al framework dietro i nostri piani di allenamento, i ritmi di allenamento e l'alimentazione del giorno di gara — cosa usiamo, perché lo usiamo e cosa non modelliamo ancora.

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È un sistema, non una congettura

Ogni piano di allenamento in Running Momma è generato a partire da un framework fisso. Stessi input, stesso piano — non c'è nessun modello linguistico che lo scrive al volo, e nessuna casualità tra esecuzioni. È una scelta deliberata: i piani di allenamento devono essere verificabili. Devi poter chiedere "perché questa settimana è strutturata così?" e ottenere due volte la stessa risposta.

Tu ci dai una distanza di gara, una data obiettivo, il tuo livello di corsa attuale, quanti giorni alla settimana puoi correre e in quale giorno cade il tuo lungo. Facoltativamente uno snapshot di forma — chilometraggio settimanale attuale, lungo più recente, o un tempo di gara recente. Da lì, il piano viene disteso su quattro fasi.

Quattro fasi, ognuna con uno scopo

La periodizzazione — dividere l'allenamento in blocchi che si appoggiano l'uno sull'altro — è una delle idee più consolidate del coaching di endurance. Il tuo piano ha quattro fasi, e ciascuna ha un compito:

Ricondizionamento

Fino a otto settimane di lavoro aerobico leggero per costruire una base, se non ne hai già una. Saltata del tutto se il tuo snapshot di forma mostra già abbastanza volume costante.

Costanza

Un mantenimento stabile del volume settimanale, ancora senza lavoro di qualità. L'obiettivo qui è esserci — costruire la resistenza per assorbire sedute più dure più avanti senza romperti.

Strutturata

Dove compare il lavoro specifico per la gara — ripetute, tempo, threshold, lunghi con sforzo incorporato, più lavoro neuromuscolare breve come strides e pickups. Ogni seduta è scelta per un adattamento che sappiamo contare alla tua distanza di gara.

Taper (scarico)

Il volume cala, l'intensità rimane. Tre settimane per una maratona, due per una mezza, una per una 5K o 10K. L'obiettivo è arrivare alla linea di partenza riposato ma affilato.

Come fissiamo i tuoi ritmi di allenamento (VDOT)

La prescrizione dei ritmi parte dal sistema VDOT di Jack Daniels — il framework che Daniels ha pubblicato in Daniels' Running Formula. Il VDOT è un singolo numero che cattura la capacità aerobica, derivato da un tempo di gara recente o, se non ne hai uno, dal tuo ritmo tipico di corsa lenta.

Dal tuo VDOT calcoliamo cinque ritmi di allenamento — easy, maratona, threshold (tempo), interval e repetition — ancorati a percentuali specifiche del tuo massimo consumo di ossigeno (VO₂max). Le corse lente stanno intorno al 59–74 % della VO₂max. Il threshold si avvicina all'88 %. Le ripetute si aggirano sul 98 %. Le repetition lo superano brevemente.

Il VDOT è un'ancora di partenza, non un verdetto. Riduce un corridore a un singolo numero e non ha nessuna nozione di resistenza alla fatica o di come il tuo corpo risponda davvero. Per questo il tuo piano si adatta da lì in poi.

Il tuo piano si adatta alle tue corse reali

Dopo ogni corsa completata che sincronizziamo dal tuo orologio, il piano controlla se il tuo ritmo lento nel mondo reale è sensibilmente più veloce o più lento di quanto previsto. Se la differenza è abbastanza grande — e abbastanza costante — il piano si ricalibra in entrambe le direzioni.

Il grilletto non è un singolo allenamento veloce. Ci servono almeno cinque corse lente completate prima di fidarci di un trend, e guardiamo la mediana di quelle corse per filtrare il rumore. La mediana deve differire dal ritmo lento previsto di almeno il 10 % prima che facciamo qualcosa — piccole oscillazioni non devono propagarsi nel piano.

Quando ricalibriamo, le variazioni sono limitate: il chilometraggio settimanale si sposta al massimo del 15 %, il VDOT al massimo di quattro punti e la lunghezza del lungo della metà del fattore di volume. Questi tetti tagliano in entrambi i sensi — valgono quando corri più forte del previsto (così una settimana calda non fa esplodere il tuo volume), e quando vai più piano del previsto (così il piano abbassa il volume per qualche settimana invece di restare ostinato sull'obiettivo iniziale).

Come si calcola l'alimentazione del giorno di gara

L'alimentazione del giorno di gara è calcolata a partire da tre modelli indipendenti — carboidrati, liquidi e sodio — poi combinati in un unico piano dei tempi. I numeri qui sotto sono gli intervalli della ricerca pubblicata entro cui lavoriamo, non obiettivi inventati.

Modulo Intervallo tipico Ancorato a
Carboidrati 30–120 g/h Peso corporeo, intensità, allenamento intestinale
Liquidi 200–1200 ml/h Peso corporeo, intensità, temperatura
Sodio Tasso di sudorazione × concentrazione Tasso di sudorazione, salinità del sudore, assunzione di sport drink

Carboidrati (g/h)

Il tasso base scala dal tuo peso corporeo e dalla strategia (amatoriale o agonistico), poi si aggiusta in base all'intensità della frequenza cardiaca e a quanto il tuo intestino è allenato ad assorbire carboidrati sotto sforzo. Un intestino non allenato tollera tipicamente 35–45 g/h. Un intestino "ben allenato" gestisce comodamente 60–90 g/h. Gli specialisti dell'alta carica tollerano 90–120 g/h grazie alle formulazioni a doppio trasportatore (glucosio + fruttosio).

Basato su Jeukendrup (2014) sui limiti di assunzione a doppio trasportatore e Burke et al. (2018) sull'allenamento dell'intestino e le strategie di disponibilità del carburante. Vedi i riferimenti qui sotto.

Liquidi (ml/h)

Parte da una base di 400 ml/h, aggiunge circa 6 ml/h per kg di peso corporeo, +20 ml/h per ogni °C sopra i 15 °C, e si aggiusta in base all'intensità dello sforzo. L'output finale è limitato tra 200 e 1200 ml/h — oltre quei valori sei in un territorio in cui la variabilità individuale domina e una formula generica non serve. Dividiamo la raccomandazione 60/40 tra sport drink e acqua.

Basato sull'ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (Sawka et al., 2007). Vedi i riferimenti qui sotto.

Sodio (mg/h)

Stimiamo il tasso di sudorazione da una base di 0,8 L/h, scalata in base all'intensità e a +4 % per ogni °C sopra i 15 °C, poi moltiplichiamo per la tua classe di concentrazione di sodio (500, 1000 o 1500 mg per litro di sudore — "poco salato", "media" o "molto salato"). La parte di sport drink restituisce circa 400 mg/L, quindi la differenza è quello che devi assumere via pastiglie, capsule o bevande più sodate.

Intervallo tra le dosi

Non ci limitiamo a dirti "mangia 60 g/h" e lasciarti lì. Calcoliamo ogni quanto questo corrisponde a una dose reale (un gel da 25 g, un chew, una scoop), lo aggiustiamo al tuo allenamento intestinale e all'intensità dello sforzo, e arrotondiamo a un intervallo pratico tra 15 e 45 minuti. L'idea è darti una cadenza pulita di bip dell'orologio il giorno della gara.

Cosa non modelliamo (ancora)

Lista onesta — questi sono i posti dove il framework ancora non arriva, e cosa ti consigliamo di fare nel frattempo:

  • Acclimatamento al caldo: aggiustiamo la tua alimentazione per la temperatura, ma non il tuo ritmo. Una gara calda rallenta tipicamente i corridori di circa il 3–7 % per ogni 5 °C sopra condizioni miti. Pianifica il giorno di gara di conseguenza.
  • Altitudine: nessuna correzione automatica sopra i ~1500 m. Come regola empirica, abbassa il ritmo atteso del 3–5 % per ogni 1000 m di quota.
  • HRV / prontezza: non ingeriamo dati di variabilità della frequenza cardiaca e non moduliamo l'intensità a partire da essi. Se ti senti a pezzi, scambia la seduta di qualità del giorno con una corsa lenta — l'app lo supporta.
  • Threshold misurato sul campo: il ritmo di threshold è derivato dal VDOT, non da un test diretto sul campo. Se hai un threshold recente da un time-trial di 30 minuti, il nostro ritmo di threshold è una stima, non una misurazione.
  • Carico di cross-training: se sostituisci una corsa con la bici o il nuoto, segniamo la seduta come completata ma non rimettiamo il carico cardiovascolare nel ciclo di adattamento. Le sostituzioni proteggono le tue ginocchia; (ancora) non affinano il modello.
  • Forza e pliometria: fuori dallo scopo. Solo allenamento di corsa.
  • Curve di risposta individuali: due corridori con lo stesso VDOT ricevono gli stessi ritmi. Un modello più personalizzato basato sulla risposta a lungo termine di ciascun corridore è nella roadmap, ma non ci siamo ancora.

Riferimenti

Il framework sopra si appoggia su un piccolo insieme di pubblicazioni consolidate di scienze dello sport. Se vuoi leggere il materiale originale:

Domande frequenti

Mi serve uno smartwatch per usare Running Momma?

No. Il piano, i ritmi e l'alimentazione del giorno di gara funzionano tutti senza orologio — puoi seguire le tue sessioni dal telefono e segnarle come fatte a mano. Un orologio aiuta perché usiamo le tue corse sincronizzate per ricalibrare il piano, ma non è obbligatorio per ottenere valore dall'app.

Posso seguire un piano se non ho mai corso una maratona?

Sì. Quando imposti un piano ti chiediamo il tuo livello di corsa attuale e il tuo volume recente, e il framework aggiunge una fase di ricondizionamento o consistenza prima di qualsiasi lavoro di qualità, se ti serve. I maratoneti alla prima esperienza hanno di solito una progressione più lunga rispetto ai corridori esperti, con una crescita del lungo costruita sul tuo lungo attuale.

Quanto sono affidabili i ritmi VDOT se non ho un tempo di gara recente?

Quando non c'è un tempo di gara, stimiamo il VDOT dal tuo ritmo tipico di corsa lenta, che è un punto di partenza più approssimativo. È per questo che il piano si ricalibra dalle tue corse reali appena vediamo almeno cinque sessioni lente completate. Le prime due settimane sono una finestra di calibrazione — i ritmi si affinano man mano che impariamo come corri davvero.

È sicuro seguire il calcolatore di alimentazione di gara senza un nutrizionista?

I numeri di carboidrati, liquidi e sodio si basano su intervalli pubblicati dalla ricerca in scienze dello sport (Jeukendrup, Burke, ACSM) per atleti di endurance adulti sani. Sono indicazioni generali, non un parere medico personalizzato. Se hai condizioni cardiovascolari, renali o elettrolitiche, sei incinta o assumi farmaci che influiscono sull'equilibrio idrico, parla con un medico prima di seguire il piano.

Posso usare Running Momma se lavoro già con un coach?

Sì — molti corridori usano l'app insieme al coach per il calcolatore di alimentazione di gara, il calendario gare globale e i ritmi obiettivo, seguendo allo stesso tempo le sessioni del coach. Puoi segnare gli allenamenti come fatti a mano o sincronizzarli dall'orologio, e non sei obbligato a seguire il piano generato se il tuo coach prescrive qualcosa di diverso.

Non è un parere medico. Le indicazioni su carboidrati, liquidi e sodio in questa pagina sono informative e basate su medie pubblicate per adulti sani che praticano endurance. Consulta un medico se hai condizioni cardiovascolari, renali o elettrolitiche, sei incinta, o assumi farmaci che influenzano l'equilibrio dei liquidi.

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