A resposta honesta é: mais do que provavelmente tomas. A maioria dos maratonistas amadores entra na partida com quatro géis no cinto e termina a prova a perguntar-se porque é que o km 35 lhes correu de feição. O problema não são os géis. É a quantidade.
A alimentação na maratona é uma das poucas partes do dia da prova que se resume a aritmética. Consegues fazer as contas atrás do dorsal. A razão pela qual fica confuso é que a indústria da corrida vende sobretudo géis pela sensação — “para o treino longo”, “combustível do dia da prova” — e não pelo número que realmente importa, que são gramas de hidratos de carbono por hora.
Por isso aqui está a matemática, sem amaciar pelo marketing.
A fórmula
Para qualquer maratona, a tua conta de géis é:
Géis = (hidratos/hora alvo × tempo final em horas) ÷ hidratos por gel
É isto. Três variáveis. Duas controlas tu, uma é uma propriedade do gel que compraste.
O número que tramoia os corredores é o primeiro — hidratos por hora. A estrutura do Running Momma modela a ingestão de hidratos numa escala de 30–120 g/h, ancorada no peso corporal, na intensidade e no quão treinado está o teu intestino para absorver hidratos durante o exercício. A explicação completa está na página da ciência, mas a versão curta é:
- Intestino não treinado: 35–45 g/h é o teto realista. Vai além disto e ganhas náuseas, sensação de ter algo a flutuar no estômago, ou pior.
- Intestino bem treinado: 60–90 g/h é confortável e está dentro do consenso da investigação.
- Especialista em hidratos elevados: 90–120 g/h é alcançável, mas apenas com formulações de duplo transportador (mais sobre isso já a seguir) e semanas de treino do intestino para o aguentar.
A maioria dos maratonistas está no meio, sabendo-o ou não. Andam a correr há anos, comem qualquer coisa nos treinos longos e nunca testaram o teto. Conta com 60 g/h como alvo de trabalho.
Fazer as contas a um corredor real
Pega num corredor que termina em 4 horas certas a 60 g/h:
- Alvo: 60 × 4 = 240 g de hidratos ao longo da prova.
- Um gel padrão de 25 g cobre 25 g de hidratos.
- 240 ÷ 25 = 9,6 géis. Arredonda para 10.
Dez géis. Não quatro.
Se este número te embrulha o estômago, não estás sozinho, e é exatamente esse o problema. O corredor que enfiou quatro géis no cinto estava a alimentar-se a cerca de 24 g/h — abaixo do mínimo do intervalo recomendado. As pernas ficaram sem hidratos algures pelo km 29 e ele passou os últimos 13 km a negociar com o glicogénio que já não tinha.
Aplica a mesma fórmula a um maratonista de 3:15 a 80 g/h:
- 80 × 3,25 = 260 g de hidratos.
- A 25 g por gel, são cerca de 10–11 géis.
- A 30 g por gel (território Neversecond C30, Maurten Gel 160), são 9 géis.
Quanto mais rápido vais, maior é a taxa de hidratos tolerável (porque treinaste para isso, não porque é grátis), e a mesma matemática mantém-se. A carga total de hidratos não se mexe muito num intervalo entre 2:30 e 4:30, porque os corredores mais rápidos acabam antes mas queimam a um ritmo maior. O que muda é a concentração do gel — e é aí que a escolha do produto começa a contar.
Porque é que a formulação do gel importa
Até aos cerca de 60 g/h, um gel de hidrato único (só glicose ou maltodextrina) faz o trabalho. Acima disso bates no teto de absorção do transportador SGLT1 — a porta molecular que puxa a glicose através da parede do intestino. Mete mais glicose para dentro e fica parada, a puxar água, a dar-te náuseas.
A solução são as formulações de duplo transportador: um rácio de glicose para frutose (normalmente entre 0,8:1 e 2:1) que ativa um segundo transportador, o GLUT5, em paralelo. Jeukendrup (2014) mostrou que esta combinação permite a atletas treinados oxidar hidratos a taxas próximas dos 90 g/h, com um teto duro à volta dos 120 g/h.
Em termos práticos: se o teu alvo está acima dos 60 g/h, o rótulo tem de dizer “maltodextrina e frutose” ou listar um rácio de hidratos. Se só diz maltodextrina, vais bater num muro.
Aqui estão quatro géis que cobrem o intervalo que o calculador do Running Momma costuma recomendar, com aquilo em que cada um é melhor:
Maurten Gel 100 ($$) → — 25 g em hidrogel, 0,8:1 glicose para frutose. Suave para o estômago. Bom quando estás a empilhar géis a curta distância um do outro e a tolerância intestinal é o teu limite.
Neversecond C30 ($) → — 30 g por gel, rácio 1:0,8, formulação assente em ciência. Provavelmente a melhor opção em hidratos por euro para alimentação de volume.
SiS GO Isotonic ($) → — 22 g, isotónico, por isso não precisas de empurrar com água. Útil quando os abastecimentos de água são pouco fiáveis.
Precision PF30 ($$) → — 30 g, rácio 1:0,8, lista de ingredientes limpa. Recurso de eleição para corredores que perseguem 80+ g/h sem quererem tomar um gel a cada quinze minutos.
Se não tens a certeza de qual escolher para o dia da prova, o post 2 desta série — uma comparação direta de géis — passa pelas escolhas marca a marca.
Como é o espaçamento na prática
Dez géis em quatro horas não é “um a cada meia hora”. É mais ou menos um a cada 22 minutos, porque não tomas gel ao minuto zero e os últimos 20 minutos da prova costumam ser rápidos o suficiente para que acrescentar combustível não traga nada. O calculador de alimentação do Running Momma faz este arredondamento por ti — resolve para uma cadência limpa de aviso do relógio (tipicamente 15–35 minutos) que se traduz em doses inteiras do gel que escolheste, para não estares a tentar tomar 0,7 de um Maurten no km 30.
A graça da cadência é que o dia da prova não é altura para fazer contas de cabeça. Queres um bip, um gel, água, e voltar a correr.
O hábito de subalimentar
Os maratonistas que enfiam quatro géis chegaram lá geralmente por um de dois caminhos:
Um: leram um artigo de “top 5 dicas” em 2014 que dizia “um gel a cada 45 minutos” e nunca atualizaram a regra. Essa regra foi escrita quando o consenso para a taxa de hidratos por hora andava à volta dos 30 g/h. O número mais ou menos duplicou desde então.
Dois: experimentaram mais e ficaram enjoados e decidiram que “o estômago não aguenta”. Isto é quase sempre um problema de treino do intestino e não um limite fisiológico duro. Burke et al. (2018) é a referência padrão sobre o tema — a tolerância intestinal é treinável, da mesma forma que a forma física é treinável, e o treino é só isto: praticar comer durante treinos longos a uma taxa mais alta do que confortável, repetidamente, durante semanas.
Um treino longo é o sítio onde se testa 60–80 g/h, não o dia da prova. Se chegares à linha de partida tendo tomado apenas dois géis num treino de 32 km, nenhuma matemática te salva do intestino que realmente tens.
Um plano razoável para a tua próxima maratona
Se não fazes ideia de onde te situas, aqui está um ponto de partida honesto:
- Primeira maratona, sem treino de intestino: alvo 45 g/h. Isto é mais ou menos dois géis de 22 g por hora. Para um final de 4:00, são 8 géis. Leva 9 e não bebas água sem teres um já a digerir da hora anterior.
- Maratonista experiente, algum treino de intestino: alvo 60 g/h. Cerca de 10 géis padrão para um final abaixo de 4:00, ou 8 dos de 30 g.
- Sub-3:15, intestino treinado, à caça de PB: alvo 80–90 g/h. Quase de certeza géis de duplo transportador a 30 g por dose, tomados a cada 18–20 minutos.
Os números exatos afinam-se pelo peso corporal, pela temperatura no dia da prova e pelas tuas perdas de sódio — o calculador de alimentação na app trata de tudo isso. Mas mesmo a versão grosseira da matemática deixa-te mais perto do correto do que aquilo que a maioria dos corredores realmente leva.
Quantos géis estás a tomar neste momento no teu último treino longo antes da prova? Se a resposta for menos do que a matemática te dá, encontraste a alavanca.
Esta orientação é informativa e baseia-se em intervalos publicados para atletas de resistência adultos saudáveis. Se tens uma condição metabólica, cardiovascular ou gastrointestinal que afete a forma como absorves hidratos de carbono ou líquidos, fala com um médico antes de mudares a tua alimentação de prova.